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Régulation émotionnelle : une compétence de l'intelligence émotionnelle


Préalable

L’émotion

Le mot émotion vient du latin emovere : movere en mouvement précédé de e- hors de, vers l’extérieur, une émotion est donc ce qui nous met en mouvement, nous fait bouger.

 

Une émotion est un état affectif bref et intense. C’est une réponse psychophysiologique, c’est-à-dire qu’elle fait appel tant à notre corps (sensations physiques) qu’à notre esprit (mémoire), à une stimulation sensorielle ou une modification de l’environnement. Cela peut-être une réaction à une stimulation extérieure perçue grâce à nos 5 sens : la vue, l’ouïe, l’odorat, le goût, le toucher. Réaction qui provoque une chaîne de réactions internes nous affectant, de façon « positive » ou « négative ».

 

Cette réaction d’adaptation de l’organisme à son environnement est propre à chaque individu. Tant d’un point de vue valence (caractère « positif » ou « négatif » d'une émotion), que d’intensité, de durée mais également concernant la chaîne de réactions internes provoquée.

 

Une émotion nous aide à savoir si l’expérience que l’on vit est agréable ou désagréable, sécure ou dangereuse…, pour orienter nos comportements et nos choix immédiats ; c’est donc une réaction naturelle et utile face à une situation inattendue (ex : la peur qui pousse à fuir le danger, la tristesse qui permet de vivre une séparation, la joie pour savourer chaque instant de la vie…).

 

L’émotion a ainsi une double fonction biologique : réguler l’état interne de l’organisme et produire une réaction adaptée à une situation.

 

Chaque émotion joue un rôle essentiel dans notre vie et doit être accueillie et écoutée, qu’elle soit agréable ou non, pour nous éclairer dans notre jugement et nous guider dans nos actions.

 

 

L’intelligence émotionnelle

Le centre de Recherche du Centre de l’Intelligence Emotionnelle s’est entendu pour donner à l’Intelligence Emotionnelle la définition suivante : « capacité à percevoir, identifier, comprendre, analyser, utiliser ou encore rester lucide et clairvoyant face aux émotions ».

 

Cet article traite des derniers aspects en abordant la régulation émotionnelle, aspect essentiel de l’intelligence émotionnelle.

 


 

Comprendre la Régulation Émotionnelle

Qu'est-ce que la régulation émotionnelle ?

La régulation émotionnelle est le processus par lequel nous influençons les émotions que nous éprouvons et comment nous les exprimons. Cela peut inclure la modification de la valence (le caractère « positif » ou « négatif » d'une émotion), de l'intensité (la force de l'émotion) et de la durée (le temps pendant lequel l'émotion est ressentie). Les techniques de régulation émotionnelle peuvent être déployées de manière consciente ou inconsciente et elles sont souvent apprises et raffinées tout au long de notre vie.

 

La régulation émotionnelle ne se limite pas à réduire les émotions négatives ; elle inclut également la capacité à maintenir ou à générer des états émotionnels positifs. en développant cette compétence, nous pouvons mieux naviguer dans les défis de la vie, améliorer nos relations et augmenter notre résilience face au stress.

  

Pourquoi est-elle importante ?

Une régulation émotionnelle efficace est fondamentale pour une adaptation psychologique et sociale réussie. Elle permet non seulement de minimiser les émotions « négatives » telles que la colère, l'anxiété et la tristesse, mais aussi de favoriser et de maintenir des états émotionnels positifs comme la joie, la gratitude et la satisfaction. En maîtrisant la régulation émotionnelle, nous pouvons :

 

o   Réduire l'impact des stress psychosociaux : en gérant mieux nos émotions, nous sommes moins susceptibles de nous sentir débordés par des situations stressantes.

o   Diminuer la vulnérabilité aux troubles de l'humeur et de l'anxiété : une bonne régulation émotionnelle est associée à une moindre susceptibilité à la dépression et à l'anxiété.

o   Améliorer nos relations interpersonnelles : en contrôlant nos émotions négatives et en cultivant des émotions positives, les interactions avec les autres deviennent plus harmonieuses et constructives.

o   Promouvoir une meilleure réponse aux défis de la vie quotidienne : une régulation émotionnelle efficace permet de rester calme et concentré face aux obstacles, favorisant ainsi la résolution de problèmes et la prise de décisions judicieuses.

 

Ainsi, la régulation émotionnelle constitue une compétence clé pour notre bien-être général et notre efficacité professionnelle. Les stratégies de régulation émotionnelle peuvent être variées et il est essentiel de les connaître et de les appliquer de manière adaptée aux contextes spécifiques. Dans les sections suivantes, nous explorerons les différentes stratégies de régulation émotionnelle, leurs avantages et inconvénients, ainsi que des conseils pratiques pour les mettre en œuvre efficacement.


 

Les différentes stratégies de régulation émotionnelle

 

Voici les principales stratégies identifiées par les études en sciences comportementales :

 

  1. Réévaluation Cognitive

  2. Suppression Expressive

  3. Acceptation

  4. Détachement

  5. Recherche de Soutien Social

  6. Distraction

  7. Ruminations

  8. Evitement

  9. Coping centré sur le problème

  10. Coping centré sur l’émotion

  11. Attention sélective

Pour chaque stratégie, nous présenterons une description, les principaux avantages et inconvénients et une illustration de situation.


Réévaluation Cognitive :

Description : Réinterpréter une situation pour en changer l'impact émotionnel.

Avantages : Réduction du stress et de l'anxiété, amélioration de l'humeur.

Inconvénients : Peut être difficile à appliquer dans des situations très stressantes ou urgentes.

Exemple de Situation : Un employé apprend qu'il doit faire une présentation importante devant ses supérieurs. Utilisation : Au lieu de se concentrer sur la peur de l'échec, il peut réévaluer la situation en se disant que c'est une opportunité de montrer ses compétences et d'obtenir une reconnaissance professionnelle.

  

Suppression Expressive :

Description : Inhiber l'expression des émotions.

Avantages : Peut être utile à court terme dans des contextes professionnels ou sociaux.

Inconvénients : Peut entraîner une augmentation du stress interne, des effets négatifs sur la santé physique et mentale à long terme.

Exemple de Situation : Une personne reçoit des critiques sévères lors d'une réunion de travail. Utilisation : Plutôt que de montrer sa frustration ou sa colère immédiatement, elle choisit de garder une expression neutre et professionnelle, puis exprime ses sentiments plus tard dans un environnement privé.

  

Acceptation :

Description : Accepter les émotions sans essayer de les modifier.

Avantages : Réduction de l'anxiété et de la dépression, amélioration du bien-être à long terme.

Inconvénients : Peut être perçu comme passif ou difficile à adopter pour des émotions très intenses.

Exemple de Situation : Une personne perd un être cher. Utilisation : Elle accepte la douleur et la tristesse comme une partie naturelle du processus de deuil, au lieu de lutter contre ces émotions. Cela l'aide à traverser la période difficile plus sereinement.

  

Détachement :

Description : Prendre de la distance par rapport aux émotions ou à la situation.

Avantages : Réduction immédiate de la tension émotionnelle, clarté mentale.

Inconvénients : Peut mener à l'évitement des problèmes et empêcher la résolution des conflits.

Exemple de Situation : Un étudiant est stressé par les résultats d'un examen.Utilisation : Il prend du recul en se disant que cet examen n'est qu'une étape parmi d'autres et qu'il a fait de son mieux. Cela lui permet de réduire son anxiété et de se concentrer sur ses autres tâches.

 

Recherche de Soutien Social :

Description : Partager ses émotions avec des amis, de la famille ou des collègues.

Avantages : Réduction du stress, sentiment de soutien et d'appartenance.

Inconvénients : Dépendance excessive au soutien externe, risque de surcharge émotionnelle pour les autres.

Exemple de Situation : Une personne traverse une rupture amoureuse. Utilisation : Elle parle de ses sentiments avec des amis proches ou un membre de la famille, ce qui l'aide à se sentir soutenue et à mieux gérer ses émotions.

  

Distraction :

Description : Se concentrer sur autre chose pour détourner l'attention des émotions négatives.

Avantages : Réduction immédiate de la détresse émotionnelle.

Inconvénients : Ne traite pas les causes sous-jacentes des émotions, risque de procrastination.

Exemple de Situation : Une personne est anxieuse en attendant des résultats médicaux. Utilisation : Elle choisit de se distraire en regardant un film ou en faisant une activité qu'elle aime, ce qui l'aide à réduire son anxiété en attendant.

  

Ruminations :

Description : Focalisation répétitive et passive sur les émotions négatives.

Avantages : Peut aider à comprendre les émotions et les problèmes.

Inconvénients : Augmente le risque de dépression et d'anxiété, ne conduit pas toujours à une résolution.

Exemple de Situation : Une personne se reproche constamment une erreur commise au travail. Utilisation : Elle consacre un moment spécifique de la journée pour réfléchir à cette erreur et en tirer des leçons, puis elle s'efforce de se concentrer sur des aspects plus positifs ou constructifs de son travail.

  

Évitement :

Description : Ignorer ou s'éloigner des situations ou des pensées qui causent des émotions négatives.

Avantages : Réduction immédiate de la détresse émotionnelle, utile pour gérer des situations temporairement ingérables.

Inconvénients : Peut mener à une aggravation des problèmes non résolus, sentiment de culpabilité ou de honte à long terme.

Exemple de Situation : Une personne reçoit un e-mail stressant tard le soir. Utilisation : Plutôt que de répondre immédiatement, elle choisit de laisser cet e-mail pour le lendemain matin, après une bonne nuit de sommeil, afin de pouvoir répondre de manière plus calme et réfléchie.

  

Coping Centré sur le Problème :

Description : Aborder directement la cause du stress pour la résoudre.

Avantages : Peut mener à la résolution des problèmes, réduction durable du stress.

Inconvénients : Peut être difficile à appliquer si le problème est hors du contrôle de l'individu, nécessite souvent des compétences spécifiques.

Exemple de Situation : Une personne a une charge de travail excessive. Utilisation : Elle analyse ses tâches, priorise les plus importantes et délègue celles qui peuvent l'être. Elle établit ensuite un plan d'action détaillé pour gérer sa charge de travail de manière plus efficace.

  

Coping Centré sur l'Émotion :

Description : Gérer les émotions causées par le problème plutôt que le problème lui-même.

Avantages : Réduction du stress et de l'anxiété, amélioration du bien-être émotionnel.

Inconvénients : Ne résout pas les causes sous-jacentes des problèmes, risque de devenir une solution temporaire.

Exemple de Situation : Une personne est contrariée par un conflit avec un collègue. Utilisation : Plutôt que de résoudre immédiatement le conflit, elle choisit de pratiquer des exercices de respiration profonde pour calmer ses émotions, ce qui lui permet ensuite de gérer la situation de manière plus posée et constructive.

  

Attention Sélective :

Description : Se concentrer intentionnellement sur des aspects spécifiques d'une situation pour influencer ses émotions.

Avantages : Peut aider à réduire la détresse émotionnelle en focalisant sur les aspects positifs ou neutres, améliore la gestion du stress.

Inconvénients : Peut mener à une vision biaisée de la réalité si utilisé excessivement, risque de négliger des aspects importants des situations.

Exemple de Situation : Une personne doit parler en public et ressent une grande anxiété. Utilisation : Elle se concentre intentionnellement sur les visages amicaux dans le public ou sur les parties du discours où elle se sent particulièrement confiante. Cela l'aide à réduire son anxiété et à se sentir plus à l'aise pendant sa présentation.


 

Conseils et des exercices pratiques:

Réévaluation Cognitive

Conseils :

Prendre du recul pour voir la situation sous un autre angle.

Se demander comment une personne que l'on respecte pourrait voir la situation.

Chercher les aspects positifs ou les opportunités d'apprentissage dans une situation difficile.

 

Exercices Pratiques :

Journal de Réévaluation : Écrire un événement stressant et lister des façons alternatives de l'interpréter.

Débat Intérieur : Imaginer un débat avec soi-même sur l'impact réel de la situation, en utilisant des arguments rationnels pour minimiser la négativité.

  

Suppression Expressive

Conseils :

Utiliser cette stratégie de manière temporaire, notamment dans des contextes professionnels ou sociaux où il est important de maintenir un certain contrôle émotionnel.

Compléter cette stratégie avec d'autres techniques pour traiter les émotions sous-jacentes plus tard.

 

Exercices Pratiques :

Pratique de la Neutralité : S'entraîner à exprimer moins d'émotions lors de discussions triviales pour gagner en maîtrise.

Relaxation Post-Suppression : Après un moment de suppression, trouver un espace privé pour exprimer librement ses émotions (parler à un ami, écrire dans un journal).

  

Acceptation

Conseils :

Accueillir ses émotions sans jugement.

Pratiquer la pleine conscience pour se connecter avec ses émotions de manière non réactive.

 

Exercices Pratiques :

Méditation de Pleine Conscience : Pratiquer la méditation pour observer ses pensées et émotions sans les juger.

Scan Corporel : Se concentrer sur les sensations physiques dans son corps pour rester connecté à l'instant présent.

  

Détachement

Conseils :

Apprendre à identifier les moments où il est bénéfique de prendre du recul.

Utiliser des techniques de visualisation pour créer une distance émotionnelle.

 

Exercices Pratiques :

Visualisation d'une Barrière : Imaginer une barrière protectrice entre soi et la source de stress.

Déconnexion Temporaire : Faire une pause de quelques minutes en s'éloignant physiquement de la situation stressante.

 

Recherche de Soutien Social

Conseils :

Identifier des personnes de confiance dans son entourage.

Être ouvert et honnête sur ses sentiments, mais respecter aussi les limites des autres.

 

Exercices Pratiques :

Réunions de Partage : Planifier des moments réguliers pour discuter de ses émotions avec des amis ou des proches.

Groupe de Soutien : Rejoindre ou former un groupe où les membres partagent et soutiennent mutuellement leurs défis émotionnels.

  

Distraction

Conseils :

Utiliser la distraction pour des situations de stress temporaire.

Combiner cette stratégie avec d'autres pour aborder les causes sous-jacentes des émotions.

 

Exercices Pratiques :

Activités Physiques : S'engager dans des activités sportives pour détourner son attention.

Projets Créatifs : S'impliquer dans des projets artistiques ou des hobbies pour se distraire positivement.

  

Ruminations

Conseils :

Limiter le temps passé à ruminer en fixant des plages horaires spécifiques pour réfléchir.

Chercher à orienter ses pensées vers des solutions pratiques plutôt que de ressasser les problèmes.

 

Exercices Pratiques :

Journal de Pensées : Écrire ses pensées récurrentes et essayer de trouver des solutions ou des perspectives alternatives.

Techniques de Réorientation : Apprendre des techniques comme le "stopping" où l'on dit "stop" mentalement et redirige son attention vers une activité productive.

  

Évitement

Conseils :

Utiliser l'évitement comme une stratégie à court terme pour des situations ingérables.

Planifier des moments pour aborder les problèmes évités.

 

Exercices Pratiques :

Liste d'Actions Gradées : Créer une liste des problèmes évités, classée par niveau de difficulté et les aborder progressivement.

Temps de Réflexion Programmé : Allouer des moments spécifiques pour réfléchir aux problèmes que l'on tend à éviter.

 

Coping Centré sur le Problème

Conseils :

Analyser la situation pour comprendre les aspects que l'on peut contrôler.

Développer des compétences spécifiques pour résoudre les problèmes identifiés.

 

Exercices Pratiques :

Plan d'Action : Établir un plan détaillé pour résoudre un problème spécifique, avec des étapes concrètes et des échéances.

Recherche de Compétences : Identifier les compétences nécessaires pour résoudre le problème et trouver des ressources pour les acquérir.

  

Coping Centré sur l'Émotion

Conseils :

Prendre le temps de comprendre ses émotions avant de réagir.

Utiliser des techniques de relaxation pour gérer les réactions émotionnelles.

 

Exercices Pratiques :

Exercices de Respiration : Pratiquer des techniques de respiration profonde pour calmer son esprit.

Journal des Émotions : Noter régulièrement ses émotions et explorer leurs causes et effets.

  

Attention Sélective

Conseils :

Développer l'habitude de focaliser son attention sur les aspects positifs ou neutres des situations.

Prendre conscience des moments où son attention se porte de manière négative et la rediriger intentionnellement.

 

Exercices Pratiques :

Liste de Gratitude : Écrire chaque jour trois choses positives qui sont arrivées pour entraîner son attention à se focaliser sur le positif.

Focus Positif : En situation de stress, identifier trois aspects positifs ou neutres et se concentrer sur eux.

 

 

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